Actividad Física y Salud

 LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL EJERCICIO:

•La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera que actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

•Según datos obtenidos por ésta organización, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

•Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos tiene como efectos: reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional; y además es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

•La actividad física NO debe confundirse con el EJERCICIO. El ejercicio es una variedad de la actividad física que tiene como características fundamentales el ser PLANIFICADA, ESTRUCTURADA y realizada con un OBJETIVO relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

•La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

A continuación les dejo un interesante documental del programa REDES, de la TVE (televisión española) que nos menciona las vinculaciones entre ejercicio y salud, y las implicancias que tiene específicamente para la salud y los efectos a nivel cerebral.

EL CEREBRO TAMBIÉN DEBE EJERCITARSE:

Documental referente a éste tema:

Aquí veremos cómo funciona el cerebro en diversas actividades deportivas:

  

Ampliamos y repasamos algunas definiciones que pueden ayudarnos a entender este capitulo:

Actividad física: como vimos, podemos definirla como un movimiento corporal producido por la acción muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía. se trata de un término amplio que engloba el concepto de "ejercicio" físico. 

Ejercicio físico: dijimos que es un término más específico que implica una actividad física planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo de mejorar o mantener la condición física de la persona. Las actividades de jardinería o subir una escalera en el hogar no pueden catalogarse como "ejercicio" estructurado, pero evidentemente constituyen actividades físicas.

Condición física: es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para las tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el fundamento para el desarrollo de actividades deportivas. Esencialmente, el término condició física describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de la persona en materia de actividad física. También se le conoce con el nombre de Fitness.

Salud: es un reflejo del bienestar global físico, mental y social de la persona. Este término es mucho más amplio que la mera ausencia de enfermedad. La salud, como todos sabemos, es una característica que no se mantiene estable a lo largo del tiempo y que puede variar a lo largo de un desarrollo continuo desde situaciones próximas a la muerte (mala salud) hasta un funcionamiento fisiológico óptimo (alto nivel de bienestar). 

¿CUÁLES SON LOS MÉTODOS PARA MEDIR LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA? 

1) La prueba del "test de hablar":

La prueba de la capacidad para hablar con el fin de medir la intensidad es sencilla:
- Intensidad Leve: una persona que realiza una actividad física de intensidad leve debe ser capaz de cantar o mantener una conversación mientras lleva a cabo la actividad.
- Intensidad Moderada: una persona que realiza una actividad física de intensidad moderada debe ser capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad. 
- Intensidad vigorosa: si una persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad, la actividad puede ser considerada como vigorosa.     

2) El ritmo cardíaco:

Puede medirse con facilidad en la muñeca (pulso radial) o en el cuello (pulso carótido) y
debe ser convertido en el número de latidos por minuto del corazón (LPM), en el lapso de
1 minuto o en períodos de tiempo más cortos (por ejemplo 10 segundos) multiplicando el 
valor obtenido por el tiempo, con el fin de convertirlo a latidos por minuto.
Se deben conocer los ritmos cardíacos en reposo y máximo para poder medir eficazmente 
la intensidad del ejercicio. 
En reposo se mide mejor cuando la persona está descansando verdaderamente, como por ejemplo, en el momento del despertar por la mañana. El ritmo cardíaco máximo se calcula con frecuencia utilizando la ecuación "220 - edad". Si tengo 15 años, la ecuación sería 220 - 15 = 205LPM máximos. Sin embargo, estos valores no son absolutos y dependen también del nivel de entrenamiento de la persona.

3) Evaluación del esfuerzo percibido utilizando la Escala de Borg:

El esfuerzo percibido es el que la persona siente que está realizando sobre la base de las sensaciones físicas que experimenta durante el ejercicio.  
 

Mientras se lleva a cabo el ejercicio físico, se deben observar las expresiones de la escala de valoración, evaluar sus sensaciones de esfuerzo lo más sinceramente posible y obtener de este modo la cifra correspondiente. Esta cantidad es la valoración del esfuerzo percibido o EEP (Escala de Esfuerzo Percibido). Como vemos en la figura, la actividad física moderada está representada por un valor EEP de 12 a 13 en la escala de Borg (en torno a la descripción de "algo duro"). Las actividades de intensidad leve a vigorosa se encuentran dentro de las gamas 10, 11 y 14, 16, respectivamente.

4) El Nivel MET (metabolic equivalent level):

Un equivalente metabólico (1MET) es la cantidad de energía (oxígeno) que el cuerpo utiliza cuando se está sentado tranquilamente (leyendo un libro por ejemplo). La intensidad se puede describir como un múltiplio de este valor. Cuanto más trabaja el cuerpo durante una actividad física, más elevado es el nivel MET al que se está trabajando.
Cualquier actividad que consuma de 3 a 6 MET se considera intensidad moderada
Cualquier actividad que consuma más de 6 MET se considera de intensidad vigorosa.   

EL VÍNCULO ENTRE LA INACTIVIDAD FÍSICA Y EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD:

El mecanismo de desarrollo de la obesidad es un tema complejo y multifactorial, lo que implica que la obesidad no se puede explicar ni resolver a través de un único factor. Sin embargo, resulta claro que la obesidad se produce cuando la ingesta de energía supera el gasto energético (resumido en la siguiente figura).

Los factores genéticos afectan la susceptibilidad de la persona determinando un entorno "obesogénico" (que promueve la obesidad). En otras palabras, algunas personas son más propensos a padecer obesidad que otros como consecuencia de factores hereditarios. En la gran mayoría de los casos, los factores medioambientales, las preferencias de estilo de vida y el entorno cultural son los factores más significativos que ejercen una influencia sobre la obesidad. La disminución de la actividad física es el principal factor que contribuye al desarrollo de la obesidad.
La clave para resolver el problema de la obesidad reside en la alteración del citado entorno obesogénico.
En 2004, un iforme de la Organización Mundial de la Salud (OMS) subrayó ejemplos de tendencias sociales problemáticas que se consideraba contribuían a la obesidad infantil. Estas tendencias englobaban:

- el incremento del uso del transporte motorizado
- la reducción de las oportunidades para realizar actividad física en el tiempo de ocio
- el aumento del ocio sedentario
- la existencia de múltiples opciones medios masivos de comunicación en todas las franjas horarias
- el incremento de los niveles de promoción y comercialización de alimentos con alto contenido energético
- el aumento de las oportunidades para adquirir estos alimentos
- el incremento de tiendas de comida rápida
- el mayor tamaño de las raciones en estas tiendas de comida rápida
- el incremento de los refrescos en sustitución del agua     

Por lo tanto, la falta de una actividad física suficiente se considera como factor coadyuvante esencial al creciente problema de la obesidad. El incremento de la participación en actividades físicas y la reducción de la conducta sedentaria deben ser el principal objetivo de las estrategias dirigidas a prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad en la infancia y la adolescencia.

Obesidad: la definición más básica de obesidad es que ésta consiste en un exceso de grasa corporal que aumenta los riesgos para la salud.  

Las consecuencias negativas de la obesidad durante la infancia y la adolescencia son tanto fisiológicas (médicas) como psicosociales (probablemente éstas sean las más generalizadas en estas etapas). Existen numerosas complicaciones para la salud que se pueden observar, como ser:

- trastornos de los lípidos (grasas) en sangre  (colesterol)
- intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2
- enfermedades coronarias
- problemas hepáticos
- hipertensión
- trastornos del sueño
- complicaciones ortopédicas, en especial de las caderas y las extremidades inferiores.    

NUTRICIÓN PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE:

Además de realizar actividad física para mantener y mejorar la salud, se necesita una dieta sana y equilibrada con el fin de garantizar que existe un equilibrio adecuado entre el consumo y el gasto de energía, así como de proporcionar la energía y los fundamentos para un crecimiento y un desarrollo saludables. 

Los tres principales objetivos de una dieta saludable son:

1 - proporcionar una variedad de alimentos diferentes
2 - suministrar todos los nutrientes en cantidades adecuadas
3 - proporcionar suficiente energía (calorías) para mantener una masa corporal ideal
    
En la actualidad disponemos de tantos alimentos entre los que elegir que debemos aprendera tomar decisiones saludables en materia de alimentos. Se debe subrayar que no existen los alimentos "buenos" o "malos", sino que sólo una buena o mala dieta global.  

Una dieta saludable infantojuvenil debe constar de los siguientes grupos y cantidades de alimentos:

- 2 a 3 raciones diarias de productos lácteos (leche, yogur, queso, etc)
- 2 a 3 raciones diarias de alimentos ricos en proteínas (carne vacuna, pollo, pescados, legumbres, huevos o frutos secos) 
- 6 a 11 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y no refinados (pan, cereales, arroz o pasta)
- 2 a 4 raciones diarias de fruta
- 3 a 5 raciones diarias de verdura
- al menos 2 a 3 litros de liquidos
- consumir con prudencia grasas, aceite, sal y azúcares refinados

Una regla esencial es consumir principalmente alimentos no refinados y no procesados. Es importante variar los tipos de alimentos con el fin de garantizar la ingesta de macronutrientes necesarios, tales como minerales y vitaminas. Las cantidades de cada grupo de alimentos que se deben consumir dependen de la edad, el peso y el nivel de actividad de la persona joven en cuestión, y aquellas con mayor edad o peso, o que son más activas, necesitan mayores cantidades de cada grupo de alimentos.
Los suplementos de vitaminas y minerales, aunque resulten útiles en algunos casos, NO deben ser necesarios si la calidad y la cantidad de la dieta es adecuada. 
Investigaciones científicas de primer nivel mundial han demostrado y continúan demostrando que el DESAYUNO es una comida particularmente importante desde el punto de vista de la salud. El desayuno proporciona energía para todo el día y posibilita un rendimiento más eficaz. Un desayuno básico debe incluir algunos productos lácteos, pan o productos de cereales (preferiblemente integrales con un contenido mínimo de azúcares refinados) y fruta.
Los dulces y golosinas (con alto nivel de azúcare refinados) y los alimentos con niveles elevados de sal (papas fritas, etc) se deben comer únicamente de forma ocasional. Estos productos tienen un alto contenido energético con un valor nutritivo mínimo (lo que se llama "calorías vacías"). Consumirlos en exceso contibuye a la obesidad al tiempo que provoca pérdida de apetito en relación al consumo de alternativas más saludables. 
El consumo adecuado de líquidos es muy importante. Se deben consumir al menos de 2 a 3 litros de agua, y posiblemente una cantidad superior si se realiza un alto nivel de activiad física. Los líquidos que se deben consumir principalmente son en forma de agua o jugos naturales. El consumo de refrescos (bebidas azucaradas y bebidas carbonatadas con cafeína) está relacionado con: a) sobrepeso u obesidad debido a la ingesta adicional de calorías, b) incremento del riesgo de osteoporosis vinculado a la reducción del consumo de leche, generando carencia de calcio y pérdidas óseas, y c) un incremento del riesgo de caries dentales y de erosión del esmalte.     

Por último, y no menos importante, una nutrición saludable necesita de un DESCANSO adecuado. Se deben dormir las horas suficientes, generalmente de 8 a 10. En este lapso, se lleva adelante la recuperación física y el crecimiento, así como la renovación mental. 

 
 
Bibliografía consultada:

- Manual: Activida Física y Salud en la infancia y la adolescencia, Ministerio de Sanidad y Consumo de España.
- Wilmore, J.H; Costill, D.L, Fisiología del esfuerzo y del deporte, Editorial Paidotribo, Barcelona, 2004
- Web OMS http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/ 
- Web MSP  http://www2.msp.gub.uy/uc_4429_1.html